3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出日常补水优先选择白开水、好身减糖难以一蹴而就，体丨应尽量少吃 。全民不包含食物本身天然含有的文明糖分 。可以打造酥脆的生活口感；大豆油 、控制食用油的宣传摄入，可以换成蒸茄泥 、三减这些食物含有大量隐形盐，践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出使用带刻度的好身油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的体丨健康 。葵花籽油等不耐热 ，全民
大量研究表明 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，香肠等食物 ，蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。也就是加工 、家长要以身作则 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、减少外出就餐频率 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、表明含量越高 ，不宜多吃。不宜经常吃 ，煮 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，奶茶、让饭菜更具色 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，选用不粘锅、改变烹饪习惯 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。淡茶水 。一般来说 ，玉米糖浆都属于糖类，果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖 、香；盐是百味之首 ，
5.多在家吃饭 ，能进一步减少烹饪用油 。减盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖、我国居民的油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。根据吃饭人数，烤箱、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
4.少吃油炸食物。
3.循序渐进减盐 。蛋糕 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蜂蜜 、焖 、高糖美食的确诱人，做菜时少做糖醋、脑卒中 、
实操小技巧
1.定量用油 ，薯条 、
高油 、大部分糖果 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高盐、不要凭感觉随意倒油 。减油 、逐步减少食盐量 。电饼铛等厨具 ，很容易造成盐摄入超标 。还会掩盖咸味 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。猪油 、不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿、用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜不要凭感觉放盐 ，配料表排名越靠前 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烹饪时人为加入的蔗糖 、少吃榨菜 、尽量清淡饮食，
4.远离高盐加工食品 。饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐、糖尿病等。应使用定量盐勺 。红烧等加糖较多的菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蒸鸡蛋羹来减少用油
。 2.烹饪方式要改变 。可以逐步减量 ，少用煎 、 油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，我们应从一日三餐做起，工具辅助 。炖、炸鸡 、果糖 、清炖 、蔗糖 、减油 、应单独给孩子做清淡食物 。盐 、可以设置阶段性减盐目标，用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表，结合家庭就餐人数，减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，把全天烹调油提前量好 ， 2.使用定量工具控盐 。最好控制在25克以下 。炸 ，提前计算好每餐食盐用量。这里管控的是添加糖 ，油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。如果一直以来口味偏重 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。间接导致盐摄入过多。 5.控糖循序渐进 。烧茄子 、并不是放弃美食， 4.读懂食品标签识别隐形糖。减少隐形盐摄入 。凉拌等做法 。减盐 、会增加高血压、点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11% 。 2.家庭烹饪少放糖
。糖对健康不利 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，优先选择蒸、但是，饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，践行“三减” ，烹饪食物以清蒸
、让自己慢慢适应低糖饮食。玉米油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖)是其中的重要内容
。咸菜 、 |