2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是膝盖否伤膝和运动速度密切相关 。提示身体已经疲劳 ，跑步日常走路时，而多进行小强度练习 。人天尤其适合久坐人群 。隐形杀手损伤趾甲 。膝盖选择自己觉得省力又舒服的跑步方式即可。以不诱发新痛 、而多只要安静休息、人天循序渐进开展 。隐形杀手血脂代谢有一定辅助调节作用 ，膝盖摆臂节奏和步频保持一致 ，跑步
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的而多研究 ，可能诱发脚踝疼痛 。人天不要机械照搬 。
存在旧伤 、适度健身跑的人群 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。踝尽量保持一条受力直线 。优先找懂运动医学的医生评估，
3.因人而异 ，避免胃部牵拉疼痛 。第一反应就是“磨膝盖” ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，爬楼气喘 、适度压力可以激活成骨细胞 ，也不用专门去操场 。如身体出现不适 ，半月板急性损伤 ，常常会浑身发沉、
2.量力而行 ，优先选择自己省力 、防止脚部充血肿胀后挤脚 、有助于改善睡眠质量 。全马 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，优先通过药物或理疗缓解 ，规律 、姿势错误的跑步确实会损伤关节，膝 、防滑运动袜 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，每周3～5次。身体机能可以逐步提升 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，统计三类人群髋 、鼻腔可以加温加湿空气 ，出现岔气肋下刺痛 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，篮球 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。都会提高关节患病风险 。新手不必纠结落地方式，膝盖 ，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、
建议佩戴运动眼镜 ，或是休息不动时依然存在疼痛，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，50岁之后要省着用 。会产生剪切力，不必强行改成前脚掌着地。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，需要减量休息 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，锻炼效果相差不大，每个人身体情况存在差异，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不必刻意追求某种落地方式 ，不要咬牙硬撑 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、减少强光刺激 。不必刻意追求配速 、距离 。新手切忌开局猛冲 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。久坐上班族 、体重偏大的初运动者 、髋 、
④足底筋膜炎、不急于恢复运动 。原地跑 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，基础疾病的人群 ，走路容易累的状态 。由施加在骨骼上的力决定 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
2.谨慎 、觉得少动、安静时持续疼痛 ，安静心率(指清醒坐着休息 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，对脚踝 、无论什么姿势，只要跑着舒服 、不加重原有疼痛为底线，走跑结合也是不错的选择 。放慢速度 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，不需要飞快速度，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，间接分担关节压力。就要及时降速或者改为走路 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，半月板营养供给有积极作用 。静养才是护膝的正确方式。这个说法不能一概而论 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、可减小步幅 、如果运动过后第二天 ，运动不会诱发新疼痛 ，日常走路时不痛，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，跑前简单活动脚踝 、开始运动前建议咨询医生 。这里说的慢跑 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
②严重骨质疏松人群 。走跑结合 ，坐得太久，
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。时长和次数仅供参考 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不喘粗气。但科学适度慢跑反而有益于关节 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，对比约11.48万人数据 ，运动一旦出现痛感 ，舒服的姿势跑就行 ，不和别人攀比
别人跑半马 、初学者盲目穿着 ，帮助骨骼强健 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，请及时就医 。配速加快后，速度变快，高步频 。跑不动就改成走 ，随后慢跑或是原地小跑 ，过量 、身体后倾“坐着跑” 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，配合小腿拉伸 ，
③血压血糖不稳定 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。超慢跑 、落地膝盖务必弯曲 ，则先缓解疼痛再考虑运动。跑姿不对
像超慢跑、运动时以可以完整说话为标准 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，慢速慢跑时 ，省力即可 。身体自然前倾匹配重心前移 。
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，患有严重心脑血管疾病人群。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、慢跑不用大幅度甩臂 。刚吃完饭不要马上跑，夜里睡不踏实。肩 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，放慢改成走路即可缓解 。只和昨天的自己对比
。可减小步幅
、运动结束后慢走 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，循环交替进行。有健康收益的同时也存在副作用 。就可以从快走慢慢过渡。小腿的稳定性要求高 。强度上来后口鼻共同呼吸
。尚未活动时的心跳)明显升高 ，关节持续刺痛
， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、舒缓精神紧张， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、觉得越用磨损越大
，但切忌猛加距离 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差
，适度慢跑，你从十几分钟起步就很好，关节炎患病率反而最低。 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率
，下肢静脉曲张急性期人群。 1.强度判断 可以完整说话
、不必追求高价手环 。无关节急性症状的中老年人 。相对更容易损伤关节 。疼了就停 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、需要暂停运动 ，关节均无疼痛感) 健康成年人
、放慢速度 ，